صفحه اصلی / اختصاصی / بهترین منابع پروتئین گیاهی (غیر گوشتی)

بهترین منابع پروتئین گیاهی (غیر گوشتی)

بهترین منابع پروتئین گیاهی (غیر گوشتی)

چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه اصلاً ورزش در برنامه روزانه شما نباشد باید به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید و برای تامین پروتئین بدن نیز منابع گوشتی میتوانند بهترین غذاها باشند اما برای خیلی از ما مصرف گوشت به دلایل مختلف مضر است پس باید از منابع گیاهی پروتئین بهره ببرید.

بسیاری از مردم با شنیدن عنوان پروتئین گیاهی تعجب می کنند و این برایشان سوال بزرگی است که گیاه خواران بدون خوردن گوشت چگونه پروتئین مورد نیازشان را تامین می کنند؟ حقیقت این است که تأمین مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم گیاهخواری کار سختی نیست.

پروتئین یک ماده مغذی اصلی برای رشد و نگهداری عضلات و سلامت پوست و موی شماست.

طبق دستورالعمل های رژیم غذایی، زنان به ۴۶ گرم پروتئین و مردان به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارند. البته این میزان بسته به سطح فعالیت، سن و شرایط بدن در هر فرد متفاوت است.

اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید یا به تازگی تصمیم گرفته اید که گوشت کمتر و گیاهان بیشتری در برنامه غذایی تان بگنجانید، جالب است بدانید که منابع پروتئین غیرگوشتی می توانند نیاز بدن شما به پروتئین را به خوبی رفع کنند. در این مطلب از مجله آلامتو برخی از این منابع را به شما معرفی می کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


ماست یونانی

در هر پیمانه ماست یونانی، ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی یکی از مهم ترین منابع پروتئین غیرگوشتی است و جالب اینکه طرفداران زیادی هم دارد. برای افزودن ماست یونانی به برنامه غذایی تان، می توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید یا به صورت لایه لایه بین میوه ها و گرانولا آن را قرار داده و به عنوان یک دسرسرد خوشمزه نوش جان کنید.

برای کاهش مصرف قند، سعی کنید ماست یونانی ساده را تهیه کنید، چرا که انواع طعم دار آن، حاوی شکر است.

همچنین بخوانید: بهترین منابع پروتئین

عدس

در هر نصف پیمانه عدس پخته شده، ۹ گرم پروتئین وجود دارد.

عدس یکی از اعضای محبوب خانواده حبوبات است و در عین حال که حاوی بسیاری از مواد مغذی است، در بین مردم نیز طرفداران زیادی دارد.

عدس نه تنها پروتئین غیرگوشتی را برای بدن شما تامین می کند، بلکه یک دوم فنجان عدس پخته شده می تواند حاوی ۸ گرم فیبر نیز باشد. فیبر برای قلب مفید است، به شما در سیر نگه داشتن کمک می کند و می تواند وزن شما را کنترل کند.


دانه چیا

در هر یک قاشق غذاخوری دانه چیا، ۳ گرم پروتئین وجود دارد.

دانه چیا علاوه بر دارا بودن پروتئین گیاهی، حاوی فیبر و امگا ۳ نیز می باشد. یکی از روش های افزودن دانه چیا به رژیم غذایی، این است که مقداری از آن را به اسموتی تان اضافه کنید. یک روش دیگر این است که با دانه چیا مربا درست کنید و سپس مقداری از آن را روی نان تست بمالید و نوش جان کنید.


کینوا

در هر فنجان (پخته شده) کینوا، حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

کینوا در میان پروتئین های گیاهی، گزینه منحصر به فردی است، زیرا حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری است و این قابلیت آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند. (چیزی که بیشتر پروتئین های گیاهی نیستند)

جالب است بدانید که یک فنجان کینوا پخته شده ۵ گرم فیبر نیز دارد. به علاوه، کینوا غنی از منیزیم، فسفر، منگنز، روی، آهن، تیامین و فولات است. کینوا به طور خاص می تواند یک گزینه بسیار عالی برای کسانی باشد که بیماری سلیاک یا هرگونه حساسیت به گلوتن دارند، و دلیل آن این است که کینوا فاقد گلوتن است.


پنیر کاتیج

در هر ½ فنجان پنیر کاتیج، حدود ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد.

پنیر کاتیج نسبت به ماست یونانی مقداری سدیم بیشتری دارد، بنابراین اگر مراقب مصرف نمک خود هستید این نکته را بخاطر بسپارید. اگر می خواهید پنیر کاتیج را در برنامه غذایی تان قرار دهید، پیشنهاد من به شما درست کردن یک دیپ خوشمزه با پنیر کاتیج است.


دانه کنف

در هر ۱ قاشق غذاخوری دانه کنف، ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

دانه های کنف علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین هستند، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. گزینه بسیار خوب در مورد مصرف دانه کنف، اضافه کردن آن به اسموتی یا بلغور جو دو سر است.


لوبیا (همه انواع آن)

در هر ½ فنجان لوبیای (پخته شده) ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

لوبیا نیز مانند عدس، بعد از پروتئین، منبع خوبی از فیبر است. لوبیا کاربردهای زیادی دارد، می توانید از آن در انواع سوپ ها و سالادها استفاده کنید. به علاوه، شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که لوبیا یک منبع گیاهی برای تامین آهن است.


اِدامامِه (Edamame)

در هر ۴/۱ فنجان اِدامامِه (پوسته پوسته شده) ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

اِدامامِه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود.

آنها را در بیشتر منوهای رستوران های سوشی و در قسمت فریزر در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد. شما می توانید ادامامه را به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و یا کاسه های غلات بیافزایید و در کنار لذت بردن از طعم آن از پروتئین غیرگوشتی آن نیز بهره مند شوید.


نخود سبز

در هر فنجان نخود سبز، ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

ممکن است هرگز در تصوراتتان نخود سبز یا همان نخود فرنگی را به عنوان منبعی از پروتئین گیاهی به شمار نمی آوردید، اما حقیقت این است که نخود فرنگی یکی از مواردی است که حاوی پروتئین گیاهی است. نخود سبز را به سوپ یا سالادتان اضافه می کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.


کره بادام زمینی

در هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۷ گرم پروتئین وجود دارد.

کره بادام زمینی و بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند. این ترکیب فوق العاده به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید، با اسموتی مخلوط کنید یا با آن یک سس بادام زمینی برای غذاهای خوش طعم درست کنید.


بادام

در هر اونس (۳۰گرم) بادام، ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

مانند بادام زمینی، بادام نیز دارای مقادیر قابل توجه چربی، فیبر و پروتئین است. بادام گزینه خوبی برای جلوگیری از گرسنگی هستند. می توانید یک مشت بادام به عنوان میان وعده میل کنید یا برای تقویت پروتئین بدن، آن را روی سالاد بپاشید.


تخم مرغ

در هر تخم بزرگ، ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

تخم مرغ چیزی فراتر از یک صبحانه معمولی است. زرده تخم مرغ از نظر مواد مغذی سرشار از پروتئین، انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. نان تست آووکادو با تخم مرغ، چدار و کیمچی یک گزینه بسیار مقوی و در عین حال خوشمزه است.



منبع

این مطالب را نیز ببینید!

چه موادی را به وان حمام خود اضافه کنیم؟ ۱۴ ماده شگفت انگیز برای یک حمام آرامبخش

چه موادی را به وان حمام خود اضافه کنیم؟ ۱۴ ماده شگفت انگیز برای یک حمام آرامبخش

شاید فکر کنید یک دوش آب گرم تمام چیزی است که برای تسکین خستگی یک …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *